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Personal Trainer consiglia

Allenamento aerobico

13/5/2008

Dopo l´allenamento aerobico, la giusta routine per il golfista prevede un allenamento per il rinforzo del tono muscolare.
Qui la domanda è quali gruppi muscolari allenare e quali no; la risposta è semplicissima, il corpo va allenato nella sua integrità.
Ci saranno ovviamente dei macrosettori che saranno maggiormente sollecitati in quanto coinvolti direttamente nel gesto tecnico del golf. E, nello specifico, i macrosettori primari sono: Addominali, Lombali, Dorsali, Quadricipite, e Bicipite Femorale. Mentre i macrosettori secondari sono: Deltoide, Bicipite, Tricipite, Muscolatura dell´avambraccio e Polpacci.

L’allenamento ideale a livello muscolare si articola in 3/4 serie di esercizi eseguiti in ripetizione (almeno 15) e al 50-60% dello sforzo massimale, con una velocità controllata e pause di circa un minuto fra ciascuna serie.
Gli esercizi avranno una logica esecutiva sia con le macchine che a carico naturale, aspetto importantissimo per lavorare a livello pluriarticolare. Importante nella fase di preparazione è lavorare sulla stabilità, aspetto importante in quanto fornisce un solido fondamento per tutti i movimenti e le attività ed è in grado di ridurre la possibilità di traumi. Ottenuta una buona stabilità la forza muscolare può essere finalizzata alla pratica del golf.

In questo articolo analizziamo l´allenamento della muscolatura Addominale.

Il muscolo retto dell’addome è una lunga e spessa striscia carnosa che si estende nella parte anteriore della parete addominale per tutta la sua altezza. Il muscolo grande obliquo dell’addome è un’estesa lamia muscolare che origina dalla faccia laterale delle ultime otto coste, una spessa striscia carnosa che si estende nella parte anteriore della parete addominale per tutta la sua altezza.
La routine di esercizi per allenare questo muscolo è la seguente:

ROTAZIONI DEL BUSTO
Si può fare con il bilanciere, oppure con un semplice manico di scopa da poggiare sulle spalle ed afferrandolo con una presa molto larga, cominciare a torcere il busto alternativamente a destra ed a sinistra, cercando di tenere ben fermo il bacino. Una o due serie da 100 ripetizioni possono bastare.

CRUNCH AL SUOLO Posizionatevi supini a terra con le piante dei piedi poggiate al suolo, le gambe piegate. Braccia distese lungo il corpo flettete il busto verso l’alto e mantenere la posizione per due secondi circa, quindi decontrarre leggermente ma non completamente e flettere nuovamente il busto. Il tutto per circa 15 volte per almeno tre serie.

Con il primo esercizio si lavora sulla rotazione del tronco ed è molto utile per il golfista, in quanto guadagnando in muscolatura e stabilità in rotazione, potrà trasferire al meglio la forza sprigionata agli arti e di conseguenza alla pallina.
Nel prossimo articolo passeremo in rassegna un´altro gruppo muscolare in modo dettagliato, tutto per mettervi in condizione di "cucirvi" addosso il giusto piano di allenamento…per arrivare sul green pronti a tutto.

Francesco Maglione



Link: Francesco Maglione




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